인바디 점수 70점대인데 괜찮을까요? (체형은 괜찮은데 점수 낮은 이유)

 

 

 

인바디 점수 73점…
체지방도 줄었고, 몸도 가벼워졌는데 이 점수면 괜찮은 걸까?

실제로 헬스장이나 건강검진에서 인바디 측정 후,
“생각보다 점수가 낮게 나왔어요…” 하는 분들이 꽤 많습니다.

특히 운동을 시작한 지 1~3개월 된 분들,
혹은 다이어트 이후 체중은 줄었는데 점수는 떨어진 분들

오늘은 왜 인바디 점수가 70점대에서 머무는지,
그리고 그게 괜찮은 상태인지 체크해보는 글입니다.

 

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✅ 1. 인바디 점수 70점대는 평균일까?

점수대	해석
80~84점	상위 10~20% (근육량 우수, 지방 적음)
75~79점	상위 30% 내외 (체형 안정적)
70~74점	40대 남성 / 20~30대 여성 평균 수준
65~69점	50대 이후 or 근육량 부족 상태
60점 이하	근손실 주의 or 다이어트 후 조치 필요

✔ 즉, 70점대는 나쁘지 않습니다. 평균 또는 평균 이상.
하지만! 점수에 비해 내 몸이 더 좋아보인다면,
아래 이유 중 하나일 수 있습니다 👇

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✅ 2. 체형은 괜찮은데 인바디 점수가 낮은 이유

① 골격근량이 생각보다 낮음

• 체지방을 줄였지만 근육이 덜 찼다면 점수는 70점대에서 정체
• 특히 하체/등 근육 부족일 경우 전체 근성분이 약하게 평가됨

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② 체수분량, 세포외수분비가 불균형

• 수분 부족하거나 세포외수분비↑ → 점수 낮게 나올 수 있음
• 특히 아침 공복/수분 섭취 적은 상태에서 측정하면 실제보다 낮게 나옴

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③ 체지방은 줄었지만 체중은 급감 (근손실 포함)

• 다이어트로 체중은 줄었지만 근육도 함께 줄면 점수 하락
• 이 경우는 체형은 말라보이지만 점수는 낮게 나오는 전형적인 케이스

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④ 점수는 평균인데 기대치가 높음

• 75점만 넘어도 상위 30% 이상
• "나는 열심히 했으니까 80점은 나와야지" → 과한 기대도 이유

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✅ 3. 점수를 더 올리고 싶다면?

전략	설명
하체+등 위주 근력운동	체성분 개선에 가장 효과적
복합운동 + 유산소 병행	근육 증가 + 체지방 감소 동시 진행
단백질 섭취량 확인	최소 1.6~2.0g/kg/day 필요
체수분/세포외수분 정상화	측정 전날 수분섭취 충분히, 공복 측정 유지
주기적 인바디 측정	매달 같은 조건으로 기록 누적 필요

 

인바디 점수는 단순히 “몸이 좋아 보이는가?”를 넘어서
✔ 근육량(골격근)
✔ 체지방률
✔ 체수분의 균형
이 세 가지가 모두 정상적이고 건강한 범위일 때 높게 나옵니다.

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    3-1. 하체+등 중심 근력운동을 늘려야 하는 이유

📌 왜?

인바디 점수에서 가장 큰 가중치를 받는 요소가 골격근량,
그 중에서도 하체 + 등 근육이 차지하는 비중이 큽니다.

근육 부위	체내 비중
하체 (허벅지, 엉덩이)	약 40% 이상
등/광배근/둔근	약 20% 이상

▶ 하체 & 등은 한 번에 많은 근섬유를 자극하고,
기초대사량도 함께 올릴 수 있는 핵심 부위입니다.

즉, 전체 골격근량을 늘리려면 하체를 키워야 인바디 점수도 제대로 올라갑니다.

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   3-2. 복합운동 + 유산소를 병행해야 하는 이유

📌 왜?

단일 근육만 사용하는 고립 운동보다,
여러 부위가 동시에 작동하는 **복합관절 운동(스쿼트, 벤치프레스 등)**이
근육량 증가 + 체지방 감소 효과가 큽니다.

또한, 적당한 유산소를 병행해야
→ 체지방률이 낮아지고 → 인바디 점수에서 ‘조화로운 몸’으로 평가됩니다.

▶ 인바디 점수는 근육이 많기만 해도 안 되고,
지방이 적당히 줄어야 ‘점수’가 반영됩니다.

즉, 근력+유산소를 병행해야 가장 이상적인 점수 상승!

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   3-3. 단백질 섭취량 확인 (1.6~2.0g/kg)

📌 왜?

근육을 만들고 유지하는 데 필요한 재료는 단백질입니다.
운동을 하더라도 단백질 섭취가 부족하면 근육이 자라지 못하고
오히려 체중 감소 과정에서 근손실이 발생할 수 있습니다.

체중 기준	일일 단백질 섭취 권장
70kg 남성	약 112~140g
60kg 여성	약 96~120g

▶ 단백질 부족은 인바디 점수 정체의 주요 원인 중 하나입니다.

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   4-4. 체수분/세포외수분비 정상화

📌 왜?

많은 분들이 간과하는 부분인데,
인바디는 수분 상태에 매우 민감한 측정 도구입니다.

• 수분이 부족하거나
• 세포외수분비(ECW/TBW)가 0.390 이상이면
  → 인바디 점수가 실제보다 낮게 나올 수 있음

▶ 특히 운동 후 / 수면 부족 / 탈수 상태에서 측정 시
근육량도 낮게, 체지방도 높게 나와 점수가 떨어질 수 있습니다.

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5. 주기적인 인바디 측정 (같은 조건에서)

📌 왜?

하루의 컨디션, 수분 섭취, 식사 타이밍, 생리주기 등
측정 시점의 조건 변화가 점수에 영향을 줍니다.

▶ 같은 날, 같은 시간, 공복 상태에서 측정해야
정확한 변화 흐름을 추적할 수 있어요.

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🧠 정리 요약

전략	점수와의 연결고리
하체+등 근육 증가	골격근량 상승 → 점수 상승
복합운동 + 유산소 병행	근육 + 체지방 비율 최적화
단백질 충분 섭취	근육 회복/성장 재료 공급
수분 균형 유지	측정 오류 방지, 근육 수분 유지
같은 조건 측정 루틴	변화 흐름 추적 가능

“70점대는 나쁜 점수가 아닙니다.”
평균 또는 그 이상. 특히 40~50대라면 충분히 좋은 점수입니다.

다만, 체형은 개선됐는데 점수가 낮게 나온다면,
✔ 근육 부족
✔ 수분 부족
✔ 측정 환경
등을 점검해보세요.

 

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같이 보면 좋은 글

 

[건강] 인바디 점수는 어디쯤? (20~70대 평균 점수 한눈에 보기 )

 

[건강] 인바디 점수 올리기 (74점 →84점, 6개월간 변화 기록 포함)