인바디 점수 74점 → 84점
6개월간 실제 운동 기록, 루틴, 인바디 그래프 전부 공개합니다
“운동을 꾸준히 해도 인바디 점수는 왜 안 오르죠?”
“체중은 줄었는데 점수는 그대로예요...”
이런 고민, 저도 정말 많이 했습니다.
👨💼 40대 초반의 일반 직장인으로 시작해
2024년 10월부터 2025년 3월까지,
총 6개월간 체지방률 22.3% → 17.6%, 인바디 점수 74 → 84점으로 변화한 실제 기록을 공유드립니다.
이번 글에서는 단순한 조언이 아닌,
✔️ 실제 주별 운동 기록
✔️ 인바디 그래프 변화
✔️ 루틴 변천 과정까지 솔직히 보여드릴게요.
🔄 운동 루틴, 이렇게 바뀌었습니다
🔹 10~11월: 기초 체력 만들기 단계
- 주 2~3회 **3~5km 러닝**
- 나머지 날은 맨몸운동 30~40분 (홈트)
→ 푸시업, 스쿼트, 버피, 플랭크 위주 - 초반 체지방률은 22.3% → 20%대 초반으로 빠르게 하락
- 기초대사량도 1605kcal → 1660kcal로 자연 상승
✍️ 포인트: 이 시기의 목표는 '몸무게 감소'가 아닌 기초체력 향상과 운동 습관화
🔹 11월 말 ~ 3월 초: 헬스장 루틴 단계 (주 6회)
- 3분할 루틴:
월/목: 가슴 + 삼두
화/금: 등 + 이두
수/토: 하체 + 코어
일: 휴식 또는 스트레칭/워킹 - 하루 평균 운동 시간: 60~70분
- 복합관절 운동 중심 → 근육량 증가에 큰 효과
🗓️ 실제 운동 캘린더 (11~2월)
👉 색상으로 운동 부위 구분 (가슴/등/어깨/하체/팔/코어)
✍️ 포인트: 분할 루틴 + 운동일지 기록 + 유산소 병행으로 체지방은 줄고 근육은 유지 또는 증가
📊 인바디 변화 요약 (2024.10 ~ 2025.03)
| 항목 | 시작 (10월) | 현재 (3월) | 변화폭 |
| 인바디 점수 | 74점 | 84점 | ▲10점 |
| 체지방률 | 22.3% | 17.6% | ▼4.7% |
| 체지방량 | 16.4kg | 13.4kg | ▼3kg |
| 골격근량 | 32.2kg | 35.4kg | ▲3.2kg |
| 기초대사량 | 1605kcal | 1720kcal | ▲115kcal |
💬 자주 받은 질문 정리 (Q&A)
Q. 체중은 오히려 올랐는데 인바디 점수가 오른 이유는?
👉 근육이 늘고, 지방이 줄었기 때문이에요.
단순 체중이 아니라, 구성 변화가 중요합니다.
Q. “러닝과 근력운동 중 뭐가 더 중요했나요?”
둘 다 했기 때문에 가능했습니다.
초기에는 러닝 위주로 지방을 줄이고, 후반엔 근력운동으로 근육을 올렸습니다.
Q. 인바디 점수 올리려면 뭘 해야 하나요?
운동 루틴은 이렇게 바꿨어요
- 주 3회 웨이트 (가슴/등/하체 분할)
- 주 2회 유산소 (러닝 or 경사 걷기 30분)
- 주 1회 전신 스트레칭 or 휴식
👉 특히 스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우 같은 복합관절 운동에 집중했습니다.
→ 골격근량 상승에 직접적 영향!
Q. “매일 운동 가능한가요? 회복은 어떻게 했나요?”
- 3분할 + 1부위 집중 루틴이라 매일 다른 부위를 자극
- 스트레칭, 고단백 식사, 수면 확보로 회복력을 높였습니다.
Q. “식단은 어떻게 했나요?”
| 아침 | 점심 | 저녁 | 간식 |
| ● 삶은 계란 + 아몬드 ● 삶은 계란 + 바나나 ● 시리얼 + 치즈 |
● 현미밥 포함된 포케 ● 닭가슴살 샐러드 ● 오리고기 샐러드 |
● 자 유 식 단 | ● 운동 전, 부스터 ● 운동 중, 크레아틴 + BCAA ● 운동 후, 보충제(프로틴) |
✍️ 포인트: 단기 다이어트 식단이 아닌, 꾸준히 지킬 수 있는 구성을 만들었어요.
✅ 마무리하며 – 숫자보다 중요한 ‘기록의 힘’
📱 참고로 운동 강도와 칼로리 소모는 애플워치로 실시간 측정했습니다.
러닝, 웨이트, 걷기 자동 감지는 물론, 심박수와 칼로리 소모량까지 정확하게 확인할 수 있어서
운동 루틴 조절에 정말 큰 도움이 됐어요.
👉 제가 정리한 애플워치 운동 기능 분석 글도 함께 참고해보세요!
👉 애플워치 운동 측정 기능 정리 – 근력운동과 요가, 칼로리 분석
애플워치의 운동 측정 기능 : 근력 운동과 요가의 칼로리 소모 측정
애플워치는 다양한 운동을 지원하며, 특히 근력 운동(헬스)과 요가와 같은 운동의 칼로리 소모를 측정할 수 있습니다. 운동을 할 때, 얼마나 많은 칼로리를 소모했는지 확인하는 것은 운동의 효
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저는 6개월간 매주 운동 기록을 남기고, 식단을 체크하며, 인바디를 꾸준히 측정했습니다.
이 모든 과정이 결국 숫자로 보상받는 순간이 왔죠.
🎯 몸무게보다 중요한 건 근육량과 체지방률의 변화입니다.
지금 시작해도, 6개월 뒤엔 완전히 다른 몸과 점수가 기다리고 있을 거예요.
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