[건강] (1편) 근육이 커지는 원리, 정말 아는 사람은 적다?

 

헬스를 처음 시작하는 사람들이 가장 궁금해하는 것 중 하나는 **"도대체 근육이 어떻게 커지는가?"**라는 점이다. 단순히 "운동하면 커진다"가 아니라, 근육이 성장하는 정확한 원리를 알면 운동을 훨씬 효과적으로 할 수 있다.

오늘은 근육 성장의 핵심 원리인 근섬유 손상 → 회복 → 초과 보상(Supercompensation) 과정을 쉽게 설명해보겠다.

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1️⃣ 근육이 자라는 원리 – 초보자도 쉽게 이해하는 3단계

   1단계: 근섬유 손상 (근육이 찢어지는 과정)

운동을 하면 근육이 자극을 받아 미세한 손상이 생긴다. 마치 종이를 여러 번 접었다 펴면 약해지는 것처럼, 근육 섬유(근섬유)도 강한 자극을 받으면 미세하게 찢어진다.

📌 예시

• 헬스장에서 벤치프레스를 처음 시도한 헬린이(헬스 초보자)가 30kg를 들고 10회 반복한다.
• 익숙하지 않은 무게를 들어 올리면서 가슴 근육(대흉근)에 미세한 손상이 간다.
• 운동 직후 근육이 약간 당기거나 피로감을 느끼는 것이 이 과정의 신호다.

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  2단계: 회복 (손상된 근육이 재생되는 과정)

운동 후 몸은 손상된 근섬유를 복구하려고 한다. 이 과정에서 단백질 합성이 활발해지고, 손상된 부분을 보수하면서 근육이 더 두꺼워진다.

📌 예시

• 운동 후 단백질을 충분히 섭취하면, 근섬유가 단백질을 이용해 복구된다.
• **"근육통이 오는 이유"**가 바로 이 과정 때문이다. 손상된 근섬유가 회복되는 과정에서 염증 반응이 생기기 때문에 근육통이 발생한다.

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  3단계: 초과 보상 (Supercompensation – 더 강해지는 과정)

우리 몸은 같은 손상을 반복해서 입지 않기 위해, 이전보다 더 강한 상태로 회복한다. 이게 바로 근육 성장의 핵심이다.

📌 예시

• 벤치프레스를 처음 30kg 들었을 때는 힘들었지만, 3~4일 후 다시 하면 더 수월해진다.
• 근육이 적응하여 더 많은 중량을 견딜 수 있도록 두꺼워지고 강해지는 것!
• 반복적으로 훈련하면 30kg → 35kg → 40kg으로 점점 더 무거운 무게를 들 수 있다.

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2️⃣ 근육 성장의 핵심 원리 – 뉴비 게인이란?

운동을 처음 시작한 사람(헬린이)은 근육이 가장 빠르게 성장하는 "뉴비 게인(Newbie Gains)" 현상을 경험한다.

📌 왜 뉴비 게인이 발생할까?

• 기존에 운동을 하지 않던 근육이 새로운 자극을 받아 급격히 성장
• 근섬유 손상 → 회복 → 초과 보상의 사이클이 빠르게 진행됨
• 신체가 더 강해지기 위해 자원을 총동원하기 때문

📌 뉴비 게인을 극대화하는 방법
✅ 초보일수록 기본적인 복합 운동(스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트) 을 위주로 훈련하자.
✅ 단백질 섭취(체중 x 1.5~2g)를 꾸준히 유지해야 한다.
✅ 너무 자주 운동하면 근육 성장 방해! 회복 시간을 충분히 주자.

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3️⃣ 근육이 성장하지 않는 사람들의 특징

운동을 해도 근육이 잘 안 크는 사람들이 있다. 대체 왜 그럴까?

❌ 1. 영양이 부족하다

• 운동 후 근육 회복을 위해 충분한 단백질과 탄수화물을 먹지 않으면 근육이 클 수 없다.
• 하루 단백질 섭취량: 체중(kg) x 1.5~2g 권장!

❌ 2. 휴식이 부족하다

• 근육이 성장하는 시간은 운동할 때가 아니라, 휴식할 때!
• 하루 6시간 이하 수면을 유지하면 성장호르몬 분비가 줄어든다.

❌ 3. 과도한 유산소 운동

• 유산소 운동은 체지방 감량에는 좋지만, 근육 성장에는 방해가 될 수 있다.
• 특히 공복 유산소 + 근력 운동 조합은 근손실을 유발할 수도 있다.

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🎯 정리 – 근육을 성장시키려면?

✅ 근육 성장은 손상 → 회복 → 초과 보상 3단계를 거쳐 이루어진다.
✅ 뉴비 게인은 초보자에게만 주어지는 특별한 보너스, 이 시기를 잘 활용하자.
✅ 운동 + 영양 + 휴식을 균형 있게 조절해야 근육이 제대로 성장한다.
✅ 근육이 안 크는 사람들은 잘못된 식습관, 부족한 수면, 과도한 유산소 문제를 체크하자.

이제 근육 성장의 원리를 이해했다면, 다음 단계는 효율적인 운동 방법을 배우는 것이다!